Железо: дефицит и как его восполнить
Нехватка железа — одна из самых частых проблем с питанием, особенно у женщин. Разбираем, как её заподозрить и подтвердить, сколько железа нужно в сутки, чем отличаются формы в добавках и почему железо не пьют вместе с чаем и кальцием.
Коротко
- Женщинам до 50 лет нужно 18 мг железа в сутки, мужчинам — 8 мг.
- Дефицит подтверждают анализом крови: смотрят ферритин и гемоглобин.
- Хелатное железо реже вызывает расстройство желудка, чем обычные соли.
- Железо пьют отдельно от кальция, а витамин C помогает ему всасываться.
Зачем организму железо
Железо входит в состав гемоглобина, который переносит кислород от лёгких к тканям, и миоглобина, который запасает кислород в мышцах. Оно нужно для роста, работы мозга и синтеза некоторых гормонов. Когда железа не хватает, ткани получают меньше кислорода, отсюда усталость и слабость.
Сколько железа нужно в сутки
| Кто | Норма в сутки |
|---|---|
| Мужчины 19 лет и старше | 8 мг |
| Женщины 19–50 лет | 18 мг |
| Женщины 51 год и старше | 8 мг |
| Беременные | 27 мг |
| Кормящие | 9 мг |
Вегетарианцам нужно примерно в 1,8 раза больше: железо из растений усваивается хуже. Верхний безопасный уровень для взрослых — 45 мг в сутки. Данные — Национальные институты здоровья США (NIH).
Признаки нехватки железа
Дефицит развивается постепенно. Сначала заканчиваются запасы, потом падает гемоглобин и развивается железодефицитная анемия. Типичные признаки — усталость, слабость, трудно сосредоточиться, хуже переносится нагрузка, чаще мёрзнешь.
Какие анализы сдать
Самый показательный анализ — ферритин, он отражает запасы железа. Ферритин ниже 30 мкг/л говорит о дефиците, ниже 10 мкг/л — об анемии. Воспаление может завышать ферритин, поэтому его смотрят вместе с общим анализом крови. Гемоглобин ниже 120 г/л у взрослых женщин — признак анемии.
Принимать железо «на всякий случай» без анализов не стоит, особенно мужчинам: лишнее железо организм выводит плохо.
Где железо в еде
Железо бывает двух видов. Гемовое — в мясе, птице, рыбе, оно усваивается лучше. Негемовое — в бобовых, крупах, зелени. Его усвоение повышают витамин C и мясо в том же приёме пищи. Снижают — фитаты из злаков и бобовых и полифенолы.
Какая форма железа лучше
В разных солях разная доля чистого железа: в фумарате около 33 %, в сульфате около 20 %, в глюконате около 12 %. Двухвалентное железо (так называемое ferrous) усваивается лучше трёхвалентного. Хелаты железа, то есть железо, связанное с аминокислотами, реже вызывают тошноту и запоры.
У GLS две формы:
- Железо хелат — железа бисглицинат, 40 мг железа в 1 капсуле. Для женщин, по 1 капсуле в день.
- Железа фумарат — 20 мг железа в капсуле. Мужчинам — 1 капсула в день, женщинам — 2.
Как принимать железо
- Во время еды. Так меньше тошноты и дискомфорта.
- С витамином C, без чая и кальция. Витамин C помогает усвоению. Кальций, молочные продукты и крепкий чай лучше отложить на пару часов.
- Курсом. Обычный курс — месяц. Повторный курс обсудите с врачом после контрольного анализа.
- Хранить от детей. Случайное отравление железом опасно для маленьких детей.
Вопросы и ответы
Какое железо лучше — фумарат или хелат?
Можно ли пить железо без анализов?
Почему от железа темнеет стул?
Можно ли пить железо при беременности?
Источники
Статья носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством.
