Витамин D и кальций: зачем их сочетают

Зачем кальций и витамин D нужны вместе

В костях хранится около 98 % всего кальция тела. Кальций нужен и мышцам, и нервам, и свёртыванию крови: если его не хватает в крови, организм забирает его из костей.

Витамин D помогает кишечнику всасывать кальций из еды и держит уровень кальция и фосфора таким, чтобы кость нормально минерализовалась. Без витамина D даже достаточный кальций в рационе усваивается хуже. Поэтому их часто выпускают в одной капсуле.

Сколько нужно в сутки

Нормы по данным Национальных институтов здоровья США (NIH):

Верхний безопасный уровень для взрослых: 100 мкг (4000 МЕ) витамина D и 2000–2500 мг кальция в сутки из всех источников.

Почему в Казахстане витамина D часто не хватает

Основная часть витамина D образуется в коже под солнцем. Зимой солнце низко, день короткий, кожа закрыта одеждой — и выработка падает. В систематическом обзоре 2024 года по семи исследованиям в Казахстане (3616 человек) нехватку витамина D (ниже 20 нг/мл) нашли у 57 % взрослых.

Уровень витамина D показывает анализ крови на 25(OH)D. Если он низкий, лечебную дозу подбирает врач — она бывает выше профилактической.

Где кальций и витамин D в еде

Кальция много в молочных продуктах: стакан нежирного йогурта (около 230 г) даёт примерно 415 мг, стакан молока — около 300 мг, 40 г моцареллы — 333 мг. Есть кальций и в сардинах с костями, кунжуте, листовой зелени.

С витамином D сложнее: его мало в обычной еде. Больше всего в жирной рыбе (порция лосося около 85 г — примерно 14 мкг) и рыбьем жире. Поэтому зимой его чаще берут из добавок.

Какая форма кальция лучше

В добавках чаще всего встречаются карбонат и цитрат кальция. В карбонате около 40 % чистого кальция, в цитрате — около 21 %, поэтому карбонат даёт больше кальция в маленькой капсуле. Карбонату для растворения нужна кислота желудка, поэтому его пьют во время еды.

В Кальции с витамином D3 GLS — кальция карбонат и холекальциферол (витамин D3). Три капсулы в день дают 600 мг кальция и 15 мкг витамина D3. Витамин D3 поднимает уровень витамина D в крови сильнее и держит его дольше, чем D2.

Товар из статьи

Кальций с витамином D3 GLS

Кальций — 600 мг; Витамин D3 — 15 мкг · 90 капсул

2 457 ₸Купить на KaspiСостав и приём

Как принимать

1. Во время еды. Так карбонат кальция усваивается лучше.
2. Порциями. Кальций лучше всасывается дозами до 500 мг. У GLS суточная доза разделена на три приёма — по 1 капсуле 3 раза в день.
3. Отдельно от железа. Кальций может мешать всасыванию железа, поэтому добавки с железом пьют в другое время.
4. Курсом. Обычный курс — месяц, при необходимости его повторяют.

Кальций иногда вызывает вздутие и запоры. Обычно помогает приём во время еды и небольшими порциями.

Кому нужна осторожность

Слишком много витамина D из добавок повышает кальций в крови: появляются тошнота, слабость, жажда, частое мочеиспускание, камни в почках. Почти всегда это следствие лишних добавок, поэтому не складывайте несколько препаратов с витамином D и не превышайте дозу на банке. В инструкции к Кальцию с витамином D3 GLS противопоказаниями указаны индивидуальная непереносимость, беременность и кормление грудью.

Вопросы и ответы

Статья носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством.