Витамин C: сколько нужно и помогает ли от простуды
Витамин C — самый известный витамин, и вокруг него больше всего мифов. Разбираем, зачем он нужен, сколько его требуется, что известно о простуде и почему «чем больше, тем лучше» здесь не работает.
Коротко
- Взрослым нужно 75–90 мг витамина C в сутки, курящим — на 35 мг больше.
- Регулярный приём немного сокращает простуду, но не защищает от неё большинство людей.
- Больше 1 г за раз усваивается меньше половины, остальное выводится.
- Витамин C помогает усваивать железо из растительной еды.
Зачем нужен витамин C
Витамин C нужен для синтеза коллагена — белка, из которого состоят кожа, сосуды, хрящи и связки. Он участвует в выработке некоторых нейромедиаторов и L-карнитина, работает как антиоксидант и восстанавливает витамин E. Ещё он помогает иммунной системе и улучшает всасывание железа из растительной пищи.
Организм человека сам витамин C не производит, поэтому он должен приходить с едой каждый день.
Сколько нужно в сутки
| Кто | Норма |
|---|---|
| Мужчины | 90 мг |
| Женщины | 75 мг |
| Беременные | 85 мг |
| Кормящие | 120 мг |
| Курящие | +35 мг к норме |
Верхний безопасный уровень для взрослых — 2000 мг в сутки. Данные — Национальные институты здоровья США (NIH).
Помогает ли витамин C от простуды
По сводным данным исследований:
- регулярный приём витамина C (от 200 мг в день) не снижает частоту простуд у большинства людей;
- у людей под сильной физической нагрузкой или на холоде (например, спортсменов) риск простуды снижался примерно вдвое;
- регулярный приём немного сокращает длительность простуды — примерно на 8 % у взрослых и 14 % у детей;
- если начать пить витамин C уже после первых симптомов, на длительность и тяжесть простуды это не влияет.
Поэтому витамин C имеет смысл принимать курсом, а не «спасаться» им в первый день болезни.
Где витамин C в еде
| Продукт | Порция | Витамин C |
|---|---|---|
| Красный сладкий перец, сырой | ½ стакана | 95 мг |
| Апельсиновый сок | ¾ стакана | 93 мг |
| Апельсин | 1 средний | 70 мг |
| Киви | 1 средний | 64 мг |
| Брокколи, варёная | ½ стакана | 51 мг |
| Клубника | ½ стакана | 49 мг |
Витамин C разрушается при долгой варке и хранении, поэтому лучше есть овощи и фрукты свежими или приготовленными быстро.
Почему мегадозы не нужны
При 30–180 мг в день всасывается 70–90 % витамина C. Если принимать больше 1 г в день, усваивается меньше половины, а остальное выводится с мочой. Большие дозы часто вызывают диарею, тошноту и спазмы в животе.
В Витамине C GLS 900 мг аскорбиновой кислоты в двух капсулах — это значительно ниже верхнего уровня в 2000 мг. Курс — 2–3 недели.
Как принимать
- Во время еды, по 2 капсулы в день, как указано на банке.
- Вместе с железом, если вы его принимаете: витамин C улучшает усвоение.
- Курсом 2–3 недели, при необходимости повторить.
Вопросы и ответы
Можно ли пить витамин C каждый день?
Что лучше — витамин C из еды или из добавки?
Нужно ли пить витамин C при первых признаках простуды?
Можно ли пить витамин C вместе с железом?
Источники
Статья носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством.
