Магний: зачем нужен и как его принимать
Магний участвует в работе мышц, нервов и сердца, а получить его достаточно из обычной еды удаётся не всем. Разбираем, сколько его нужно, как заметить нехватку, чем отличаются формы и как пить добавку без побочных эффектов.
Коротко
- Взрослому нужно 310–420 мг магния в сутки: женщинам меньше, мужчинам больше.
- Нехватка выдаёт себя размыто — усталость, слабость, судороги в мышцах. Поставить её может только врач.
- Цитрат магния усваивается лучше оксида.
- Добавку пьют во время еды, а с антибиотиками и препаратами от остеопороза разводят по времени.
Зачем организму магний
Магний работает помощником более чем в 300 ферментных системах. Он нужен, чтобы клетки получали энергию из еды, мышцы сокращались и расслаблялись, нервные импульсы проходили без сбоев, а сердце держало ровный ритм. Ещё он участвует в синтезе белка и ДНК.
В теле взрослого около 25 г магния, и 50–60 % этого запаса лежит в костях. Остальное — в мышцах и других мягких тканях. В крови его меньше процента, поэтому анализ крови показывает запас магния в организме лишь приблизительно.
Сколько магния нужно в сутки
Норма зависит от пола и возраста. Ниже — рекомендуемое суточное потребление по данным Национальных институтов здоровья США (NIH). Это магний из всех источников: еды, воды и добавок.
| Возраст | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| 19–30 лет | 400 мг | 310 мг |
| 31–50 лет | 420 мг | 320 мг |
| 51 год и старше | 420 мг | 320 мг |
| Беременность, 19–30 лет | — | 350 мг |
| Беременность, 31–50 лет | — | 360 мг |
Признаки нехватки магния
Первые признаки неспецифичны: снижается аппетит, появляются тошнота, усталость и слабость. Если дефицит нарастает, добавляются онемение и покалывание, мышечные спазмы и судороги, перебои в работе сердца.
Те же симптомы бывают и при других состояниях, поэтому не стоит ставить себе диагноз по списку. Если судороги или сердцебиение беспокоят регулярно — это повод сходить к врачу, а не просто купить добавку.
Где магний в еде
Основа рациона — семена, орехи, бобовые, листовая зелень и цельные злаки. Сколько магния дают привычные продукты:
| Продукт | Порция | Магний |
|---|---|---|
| Тыквенные семечки, жареные | 28 г | 156 мг |
| Семена чиа | 28 г | 111 мг |
| Миндаль, жареный | 28 г | 80 мг |
| Шпинат, варёный | ½ стакана | 78 мг |
| Кешью, жареный | 28 г | 74 мг |
| Чёрная фасоль, варёная | ½ стакана | 60 мг |
| Картофель, печёный с кожурой | 100 г | 43 мг |
Добавка не заменяет нормальное питание. Она нужна, когда с едой магния не хватает: из-за режима, диеты, стресса или повышенной потребности.
Какая форма магния лучше усваивается
Магний в добавках всегда идёт в паре с другим веществом: оксидом, цитратом, лактатом, хлоридом, глицинатом. От этой пары зависит, сколько магния в итоге всосётся. По имеющимся исследованиям, цитрат, лактат, аспартат и хлорид усваиваются лучше, чем оксид. Исследования эти небольшие, но вывод в них сходится.
В Магнии цитрате с витамином B6 GLS основа — цитрат магния, к нему добавлен оксид. Четыре капсулы дают 400 мг магния и 6 мг витамина B6.
Зачем магний сочетают с витамином B6
Витамин B6 помогает более чем 100 ферментам — в основном тем, что перерабатывают белок. Ещё он нужен для выработки нейромедиаторов, то есть веществ, через которые передаются нервные сигналы. Поэтому B6 и магний часто выпускают вместе: оба нужны нервной системе и мышцам. Взрослому требуется 1,3–1,7 мг B6 в сутки. 6 мг в суточной дозе GLS намного ниже безопасного верхнего уровня в 100 мг.
Товар из статьи
Магния цитрат с витамином B6 GLS
Магний — 400 мг; Витамин В6 — 6 мг · 90 капсул
Как принимать магний
- Во время еды. Так добавка мягче для желудка.
- В несколько приёмов. Суточную дозу лучше разделить: у GLS это по 2 капсулы два раза в день. Большая доза за раз чаще вызывает расстройство кишечника.
- Курсом. Обычный курс — месяц, при необходимости его повторяют.
- Не превышать дозу на банке. Лишний магний из добавок вызывает диарею, тошноту и спазмы в животе.
Кому магний противопоказан
Осторожнее всего нужно быть людям с болезнями почек: почки выводят лишний магний, и при их слабой работе он может накапливаться. В инструкции к Магнию цитрату с B6 GLS противопоказаниями указаны индивидуальная непереносимость компонентов, беременность и кормление грудью. Перед приёмом производитель рекомендует посоветоваться с врачом.
Вопросы и ответы
Можно ли пить магний каждый день?
Когда лучше пить магний — утром или вечером?
Почему от магния бывает расстройство желудка?
Магний B6 — это лекарство?
Можно ли пить магний при беременности?
Источники
Статья носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством.
