Глицин, триптофан или 5-HTP: в чём разница
Эти три добавки часто выбирают при стрессе и проблемах со сном. Все они — аминокислоты или их производные, но работают по-разному. Разбираем, что о каждой известно из исследований и о чём важно помнить при приёме.
Коротко
- Глицин — аминокислота, которая в мозге работает как тормозной нейромедиатор.
- Триптофан и 5-HTP — ступеньки на пути к серотонину и мелатонину.
- Исследований по сну пока мало, и они небольшие: это не замена лечению бессонницы.
- 5-HTP и триптофан нельзя сочетать с антидепрессантами без назначения врача.
Глицин
Глицин — аминокислота, которую организм производит сам и получает с едой: в обычном рационе её 3–5 г в день. Глицин входит в состав коллагена, а в мозге и спинном мозге работает как тормозной нейромедиатор — помогает «гасить» лишнее возбуждение нервных клеток.
Для сна глицин изучали в нескольких небольших исследованиях: участники принимали 3 г перед сном и отмечали, что лучше засыпали и чувствовали себя бодрее утром. Исследования маленькие, поэтому вывод осторожный — глицин может помочь, но доказательств пока немного. В обычных дозах он хорошо переносится.
В Глицине «Проглицин» GLS 800 мг глицина в двух капсулах: по 1 капсуле 2 раза в день во время еды.
Триптофан
Триптофан — незаменимая аминокислота: организм не делает её сам, она приходит с белковой едой. Из триптофана организм получает 5-HTP, затем серотонин (нейромедиатор, который влияет на настроение) и мелатонин (гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования).
В Триптофане GLS около 500 мг триптофана в трёх капсулах: по 1 капсуле 3 раза в день во время еды.
5-HTP
5-HTP (5-гидрокситриптофан) — следующий шаг после триптофана, прямой предшественник серотонина. Для добавок его получают из семян африканского растения гриффонии.
Есть небольшие исследования 5-HTP при пониженном настроении и для контроля аппетита, но доказательная база ограничена. Именно для бессонницы хороших исследований пока нет. Частые побочные эффекты — тошнота и расстройство кишечника.
В 5-HTP MAXIMUM с витамином B6 GLS 100–200 мг 5-HTP и 3–6 мг витамина B6 в суточной дозе (1–2 капсулы).
Как выбрать
| Глицин | Триптофан | 5-HTP | |
|---|---|---|---|
| Что это | Аминокислота | Незаменимая аминокислота | Предшественник серотонина |
| Как работает | Тормозной нейромедиатор | Сырьё для серотонина и мелатонина | Сразу в серотонин |
| Доза GLS в сутки | 800 мг | 500 мг | 100–200 мг |
| С антидепрессантами | Обсудить с врачом | Только с врачом | Только с врачом |
Если проблемы со сном или настроением длятся больше нескольких недель, мешают работе и жизни — это повод обратиться к врачу, а не подбирать добавки самостоятельно. Добавки не лечат бессонницу и депрессию.
Как принимать
- По инструкции на банке, во время еды. Не превышайте дозу.
- Одну добавку за раз. Триптофан и 5-HTP вместе не сочетают: они действуют на один и тот же путь.
- Курсом. Обычный курс — месяц, повтор — по необходимости.
- Не вместо сна. Режим, свет, кофеин и экраны вечером влияют на сон сильнее любой добавки.
Вопросы и ответы
Что лучше для сна — глицин или триптофан?
Можно ли пить глицин каждый день?
Через сколько начинает действовать 5-HTP?
Можно ли принимать эти добавки вместе с магнием?
Источники
Статья носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством.
